Richtig dehnen vor dem Sport auch beim Crosstrainer
Bei Sportwissenschaftlern ist das Dehnen ein sehr umstrittenes Thema. Es wurde lange Jahre davon ausgegangen, dass Dehnprogramme eine wahre Wunderwirkung zeigen. Doch jüngste Untersuchungen haben festgestellt, dass das Dehnen der Muskeln und Bänder auf den Sport auch negative Auswirkungen haben kann.
Richtig dehnen lernen
Trotzdem schwören viele Sportler und auch Fitness-Coachs auf Dehnübungen vor, während und nach dem Sport. Ein ausschlaggebender Punkt im Bezug auf das Dehnen ist die richtige Durchführung und das Wissen darum, welche Dehnübungen für welche Sportart genau richtig sind. Denn es gibt gravierende Unterschiede in diesem Bereich.
Die Vorteile des Dehnens
Das Dehnen leistet einen Beitrag für einen gesunden Lebensstil, da bestehende Muskelverspannungen gelöst werden. Richtig dehnen vor dem Sport verbessert den Muskeltonus bei verkürzten Muskeln, vermeidet Dysbalancen und beugt damit Fehlhaltungen vor.
Der Stoffwechsel wird aktiviert und die Durchblutung der Muskulatur gesteigert.
Die Verletzungsgefahr der Muskeln und Bänder wird durch richtig dehnen vor dem Sport minimiert. Darüber hinaus wird die Beweglichkeit des gesamten Körpers gesteigert, so wie die koordinative Leistungsfähigkeit verbessert.
Was passiert im Muskel beim Dehnen?
Richtig dehnen vor dem Sport sorgt für eine Verlängerung der Muskelstruktur. Zu Beginn der Dehnübungen spüren Sportler eine Spannung in den Muskeln. Sie lässt nach rund 30 Sekunden nach. Darauf begründet sich, dass die Dehnung maximal 30 bis 45 Sekunden gehalten werden soll, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
Damit der Muskel bei starken Dehnübungen nicht reißt, verfügt er über sogenannte Muskelspindeln. Sie reagiert auf den gesetzten Reiz und bewirkt im gedehnten Muskel eine Kontraktion, wodurch sich dieser wieder verkürzt. Es wird dabei eine Hypertrophiewirkung ausgelöst, die bei Dehnübungen nicht erwünscht ist, da sie dem Muskelaufbau dient.
Vor dem Dehnen aufwärmen
Dehnen wird vielfach mit dem Aufwärmen gleichgestellt. Allerdings dient das Aufwärmen dazu, den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Durch das Aufwärmen wird die Muskulatur besser durchblutet und auf die bevorstehende, außergewöhnliche Belastung vorbereitet. Dieses geschieht durch lockere Ausdauerbelastung wie beispielsweise auf dem Crosstrainer, dem Fahrrad oder Laufband. Am effektivsten ist das Crosstraining, da hierbei alle großen Muskelgruppen angesprochen werden. Das Aufwärmen sollte ca. 5 bis 10 Minuten mit einer Herzfrequenz von 125 bis 135 durchgeführt werden. Anschließend haben die Muskeln die richtige Temperatur.
Wann sollten Dehnübungen durchgeführt werden und wann nicht?
Vor dem Sport, ganz gleich, ob Kraft, Ausdauer oder Schnelligkeit trainiert wird, ist das Aufwärmen der Muskulatur sehr wichtig. Beim Ausdauertraining werden nach dem Aufwärmen Dehnübungen gezielt für die Beinmuskulatur durchgeführt.
Wird hingegen die Schnelligkeit trainiert, ist richtig dehnen vor dem Sport nicht empfehlenswert, da sich dadurch Leistungseinbußen ergeben können.
Wichtig ist allerdings das Aufwärmen der Muskulatur, um Verletzungen zu vermeiden. Das Gleiche gilt beim Krafttraining.
Fazit
Richtig dehnen vor dem Sport, danach oder währenddessen erzeugt nicht immer den gewünschten, positiven Effekt. Denn in der Muskulatur fallen bei intensivem Training Nebenprodukte wie Laktat an. Sie werden durch das Blut wieder abtransportiert. Wenn statische Dehnübungen durchgeführt werden, verschlechtert sich die Durchblutung. Dadurch erhöht sich die Gefahr eines Muskelkaters oder sogar Muskelverletzungen. Richtig dehnen vor dem Sport sollte daher eine Kombination aus Aufwärmübungen und sanften Dehnübungen sein.
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